Η βελτίωση της υγείας του εντέρου, η κίνηση, η διαχείριση του στρες και ο ξεκούραστος ύπνος συμβάλλουν στην υποστήριξη της ανταπόκρισης του σώματός σας στα σφάλματα
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα έχει πολλαπλά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των αεραγωγών, του μικροβιώματος και των βλεννογόνων μας
Παρά την υποχώρηση του Covid, φαίνεται ότι λίγοι από εμάς τα καταφέραμε να ξεπεράσουμε τον χειμώνα με την καλύτερη υγεία. Τα ποσοστά ασθενειών που μοιάζουν με γρίπη, στρεπτόκοκκος, αμυγδαλίτιδα, κοινό κρυολόγημα – και για πολλούς, αυτό ήταν ένα απόλυτο κρυολόγημα – έχουν όλα αυξηθεί. Μια εξήγηση που προτάθηκε από ειδικούς ήταν το «χρέος ασυλίας», σύμφωνα με το οποίο δύο χρόνια αποκλεισμού και κοινωνικής αποστασιοποίησης περιόρισαν την έκθεσή μας σε παθογόνους παράγοντες και μας έκαναν πιο ευάλωτους.
Αν λοιπόν παλεύετε με το τρίτο σας σφάλμα της σεζόν και αναρωτιέστε αν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σε κατάσταση μηδέν, υπάρχει κάποιος τρόπος να το μετρήσετε; Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να εξετάσουν τα φλεγμονώδη μόρια και τους αριθμούς των ανοσοκυττάρων και ένα πιο εξελιγμένο τεστ που αναπτύχθηκε πρόσφατα στην Αμερική ταξινομεί τώρα τον “ανοσοποιητικό σας βαθμό” εξετάζοντας την ισορροπία των Τ-κυττάρων – συγκεκριμένα την αναλογία των “βοηθών Τ-κυττάρων”. αίσθηση μόλυνσης, σε «δολοφονικά Τ-κύτταρα» που μπορούν να καταστρέψουν τα μολυσμένα κύτταρα.
Ωστόσο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα έχει πολλαπλά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των αεραγωγών, του μικροβιώματος και των βλεννογόνων μας. Είναι ένας στρατός με μονάδες σε όλο το σώμα, που περιπολούν για σφάλματα, επιτίθενται και «διατηρούν την ειρήνη» – σηματοδοτώντας ότι ο πόλεμος έχει τελειώσει και σκουπίζει τη ζημιά. (Οι ειρηνευτικές δυνάμεις είναι απαραίτητες γιατί ένα υπερβολικά επιθετικό ανοσοποιητικό σύστημα δημιουργεί αυτοάνοσες ασθένειες, όπου το σώμα στρέφεται εναντίον του.)
Προς το παρόν, δεν έχουμε καλά εργαλεία ή ένα μόνο τεστ για να τα μετρήσουμε όλα αυτά, αλλά μέχρι να το κάνουμε, ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να διαπιστώσουμε εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σε κατάσταση μηδέν είναι με το πόσο συχνά αρρωσταίνετε. «Ως γενικός οδηγός, ένας υγιής ενήλικας μπορεί να περιμένει από δύο έως τέσσερις μικρές ασθένειες κάθε χρόνο», λέει η ανοσολόγος Δρ Jenna Macciochi, συγγραφέας του σχεδίου σας για την ισχυρή ανοσία. «Αν υποφέρετε περισσότερο από αυτό, ή, το πιο σημαντικό, παρατηρείτε διαφορετικά μοτίβα και συμπτώματα, πιο ασυνήθιστες λοιμώξεις ή δεν αναρρώνετε καλά, μπορεί να θέλετε να επισκεφτείτε τον γιατρό σας».
Όταν πρόκειται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, πολλά είναι πέρα από τον έλεγχό σας. «Οφείλεται σε ένα ακατάστατο μείγμα που περιλαμβάνει τη γενετική σου, τις προηγούμενες ασθένειες και όσα έχεις ήδη εκτεθεί», λέει ο Δρ Macciochi. Η ηλικία μετράει επίσης.
«Όλα αρχίζουν να πηγαίνουν στραβά με την ηλικία, όπως ένα αυτοκίνητο με φθορά, αλλά το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στην πτώση που σχετίζεται με την ηλικία». Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να κάνουμε τη διαφορά;
Τροφοδοτήστε το μικροβίωμα σας
«Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι η καλή υγεία του εντέρου, καθώς ένα σημαντικό ποσοστό του ανοσοποιητικού σας συστήματος – περίπου το 70 τοις εκατό των ανοσοκυττάρων του σώματος – βρίσκεται στο έντερο σας», λέει η Kate Llewellyn-Waters, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Immunity Cookbook. . Τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που βρίσκονται εδώ – γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου – παίζουν ρόλο στην εκγύμναση των ανοσοποιητικών κυττάρων, ενεργοποιώντας τις ανοσολογικές αποκρίσεις ή μειώνοντάς τα. Όσο πιο ποικιλόμορφο είναι το μικροβίωμα, τόσο ευρύτερη θα είναι η εκπαίδευση. «Είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι το έντερό μας έχει όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά είδη βακτηρίων τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τροφών».
Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει βασικό ρόλο στην εκπαίδευση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος πυροδοτώντας ανοσολογικές αποκρίσεις ή μειώνοντάς τα
Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει βασικό ρόλο στην εκπαίδευση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ενεργοποιώντας τις ανοσολογικές αποκρίσεις ή μειώνοντάς τα.
Εστιάστε σε πρεβιοτικά και πλούσιες σε προβιοτικά τρόφιμα, συμβουλεύει η Llewellyn-Waters. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν μήλα, σπαράγγια, αγκινάρες, μπανάνες, μπρόκολο, κουνουπίδι, μάραθο, σκόρδο, όσπρια, πράσα, κρεμμύδια, pak choi, σιτάρι και βρώμη. Τα προβιοτικά, σημαντικά για τα ζωντανά μικρόβια τους, είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το ζυμωμένο tempeh, το miso, το κεφίρ και το ζωντανό φυσικό γιαούρτι.
Διατηρήστε σταθερά τα σάκχαρα του αίματος αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει πρωτεΐνες. Τα αυξημένα σάκχαρα στο αίμα αποδυναμώνουν την αντιική μας άμυνα και προάγουν την αναπαραγωγή του ιού. Μια μελέτη του 2021 βρήκε ότι είναι ο πιο πιθανός παράγοντας κινδύνου για να εξηγήσει γιατί κατά τα άλλα υγιείς ασθενείς παθαίνουν σοβαρό Covid 19.
Πρέπει να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμινών; «Ορισμένες από τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα που εμπλέκονται στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας περιλαμβάνουν τις βιταμίνες A, C, D, E καθώς και τις βιταμίνες Β και τα μέταλλα ψευδάργυρο και σελήνιο», λέει η Llewellyn-Waters. «Για τους περισσότερους ανθρώπους θα συμβούλευα να επικεντρωθούν πρώτα στη λήψη των θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή σας, αν και ένα συμπλήρωμα που προτείνω συχνά για άτομα άνω των 60 ετών είναι η βιταμίνη Β12, καθώς αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό γίνεται πιο δύσκολο να απορροφηθεί καθώς μεγαλώνουμε.
Εάν είστε ηλικιωμένοι ή βρίσκεστε κάτω από μεγάλο σωματικό ή συναισθηματικό στρες, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε ένα ολοκληρωμένο συμπλήρωμα πολυβιταμινών υψηλής ποιότητας». Το onΤο συμπλήρωμα βιταμινών που παίρνει η ανοσολόγος Dr Jenna Macciochi είναι η βιταμίνη D. «Πιθανότατα δεν πρόκειται να λάβουμε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή μας και τον Φεβρουάριο, ο ήλιος είναι πολύ ψηλά στον ουρανό [για να ενισχύσει την παροχή βιταμίνης D]», λέει.
Αξιοποιήστε το ρολόι του σώματός σας
Δεν είναι μόνο ο αρκετός ύπνος που είναι σημαντικός για την ανοσία – είναι όταν το κάνεις. Το κιρκάδιο σύστημα ρυθμίζει κάθε πτυχή του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μέχρι το δέρμα μας, το οποίο γίνεται πιο διαπερατό τη νύχτα, πιο ξηρό, πιο κνησμό και με λιγότερη άμυνα ενάντια στα παθογόνα που εισέρχονται στο σώμα. «Το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται τη μέρα, αλλά αρχίζει να μειώνεται καθώς πλησιάζετε αργά το απόγευμα και το βράδυ είναι χαμηλό», λέει ο Russell Foster, καθηγητής κιρκαδικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του Life Time.
Ένα κόψιμο ή ένα έγκαυμα θα επουλωθεί περισσότερο από δύο φορές πιο γρήγορα εάν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα. Μια εξήγηση για όλα αυτά είναι ότι το μόνιμο τρέξιμο με τέρμα γκάζι αυξάνει τον κίνδυνο αυτοάνοσης νόσου –και απαιτεί επίσης τεράστια ενέργεια– έτσι το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι προετοιμασμένο για τη μέρα, όταν είναι πιο πιθανό να το χρειαστούμε.
Το κιρκάδιο σύστημα ρυθμίζει κάθε πτυχή του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει ότι η ζωή σε αρμονία με το κιρκάδιο σύστημα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανοσία. Μια μελέτη εξέτασε την ανταπόκριση αντισωμάτων στους εμβολιασμούς κατά της γρίπης και βρήκε ότι είναι τριπλάσια σε όσους εμβολιάστηκαν το πρωί σε σύγκριση με εκείνους που εμβολιάστηκαν αργά το απόγευμα – επομένως προγραμματίστε το δικό σας ανάλογα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων (NK) – κρίσιμων για την ανοσία – μειώθηκε κατά 28 τοις εκατό σε υγιείς άνδρες όταν είχαν στερηθεί τον ύπνο μεταξύ 3 π.μ. και 7 π.μ.
Οι τακτικοί ολονύχτιοι κάνουν τον όλεθρο με την ανοσία – οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια ήταν πιο πιθανό να εισαχθούν στο νοσοκομείο με Covid. «Ολόκληρη η βιολογία σας λειτουργεί όταν πρέπει να κοιμάστε και αυτό ενεργοποιεί τον άξονα του στρες, ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης και δρα ως ανοσοκατασταλτικό», λέει ο Foster.
«Όταν πρόκειται για τον προγραμματισμό του ύπνου σας, δεν υπάρχει κανένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους», προσθέτει ο Foster, το βιβλίο του οποίου περιλαμβάνει μια ενότητα για το πώς να επεξεργαστείτε το δικό σας βέλτιστο μοτίβο ύπνου για το ανοσοποιητικό και την υγεία. «Μπορεί να είναι έξι ώρες, μπορεί να είναι 10 ώρες, αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε, αλλά το σημαντικό είναι να το υπερασπιστούμε και να συνειδητοποιήσουμε τι μπορείτε να κερδίσετε από αυτό. Δεν είναι αναλώσιμη πολυτέλεια».
Συνέχισε να κινείσαι
Το να κάθεσαι στο γραφείο σου όλη μέρα και μετά να περάσεις μια ώρα στο γυμναστήριο δεν θα το κόψει, λέει ο Δρ Macciochi. «Είναι σημαντικό η «κίνηση» και όχι η άσκηση. Το να κάθεσαι όλη μέρα είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για το ανοσοποιητικό σύστημα». Τα λεμφικά μας υγρά, τα οποία μεταφέρουν κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε όλο το σώμα, δεν έχουν αντλία για να τα κάνει να ρέουν – χρειάζονται τους μύες μας για να κινούνται.
Η μυϊκή δραστηριότητα παράγει επίσης μόρια που δρουν στον θύμο αδένα όπου παράγονται τα Τ-κύτταρα. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο με 125 ενήλικες ηλικίας μεταξύ 55 και 79 ετών που είχαν διατηρήσει υψηλό επίπεδο δραστηριότητας (ποδηλασία) σε μεγάλο μέρος της ενήλικης ζωής τους έδειξε ότι η ανοσία τους, όπως μετρήθηκε στα Τ-κύτταρα, εξακολουθούσε να ταιριάζει με αυτή των νεαρών ενηλίκων.
Πρέπει να στοχεύουμε να κινούμαστε συχνά, με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μια ανασκόπηση 16 μελετών που αντιπροσώπευαν 2 εκατομμύρια ενήλικες σε 10 χώρες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παρέμειναν σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της πανδημίας – παρά τους κανόνες καραντίνας και το κλείσιμο των αθλητικών συλλόγων και των χώρων γυμναστικής – είχαν 36 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας από τον Covid-19 από όσοι ήταν πιο καθιστοί. Το μέγιστο προστατευτικό αποτέλεσμα εμφανίστηκε περίπου στο συνιστώμενο από τον ΠΟΥ επίπεδο των 150 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα.
Για τον Macciochi, ο στόχος πρέπει να είναι να κινείται συχνά, με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Η παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να είναι επιζήμια. «Τα αγωνίσματα αντοχής, που τρέχουν περισσότερο από 90 λεπτά, μπορούν να εξαντλήσουν τους μυς, να αυξήσουν τις ορμόνες του στρες και να καταστείλουν το ανοσοποιητικό», προειδοποιεί. «Γι’ αυτό οι μαραθωνοδρόμοι είναι πιο ευάλωτοι σε μολύνσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης».
Διαχειριστείτε το άγχος
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι φαινομενικά πολύπλοκο, αλλά ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν οι ανοσολόγοι είναι η βλάβη που προκαλείται από το χρόνιο στρες. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται – όπως συμβαίνει όταν είμαστε αγχωμένοι – το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται επειδή το σώμα εξοικονομεί όλη του την ενέργεια για την «απόκριση μάχης ή φυγής». Εάν αυτό το άγχος είναι μακροχρόνιο, η ανοσία υποφέρει πραγματικά.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται – όπως συμβαίνει όταν είμαστε αγχωμένοι – το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται. «Η εύρεση τρόπων διαχείρισης ή μείωσης του άγχους είναι το κλειδί», λέει ο Macciochi, ο οποίος προτείνει να αφιερώσετε μικρές τσέπες χρόνου για πράγματα που αγαπάτε. Οι επιστημονικά αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τον διαλογισμό, την επίγνωση και την ύπαρξη υγιών, θετικών φιλιών. Η αναζήτηση παρέας μπορεί να είναι από μόνη της μια ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καθώς η μοναξιά μπορεί επίσης να σας κάνει άμυνα.
το σύστημα δεν είναι λιγότερο στιβαρό
«Κοιτάζοντας μέσα από έναν εξελικτικό φακό, είναι λογικό», λέει ο Macciochi. «Οι [μας] πρόγονοί μας ζούσαν σε κοντινή απόσταση, όπου ήταν ευκολότερο για τα μικρόβια να εξαπλωθούν, οπότε το ανοσοποιητικό σύστημα έπρεπε να είναι έτοιμο να φύγει. Όταν ζεις μόνος, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα να κολλήσεις κάτι, επομένως μειώνει την αντιική απόκριση».
Και προσθέτει: «Δεν υπάρχουν «υπερτροφές» ή «μαγικές σφαίρες» όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά μικρές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε, κοιμάστε, ασκείτε και κοινωνικοποιείτε μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να το βελτιώσετε».
