Υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που δίνουν πάντα οι γιατροί ύπνου για την καταπολέμηση της αϋπνίας: Παρακολουθήστε αυτά τα αλκοολούχα ποτά στο δείπνο, κόψτε τον απογευματινό καφέ και σταματήστε να κάνετε κύλιση πριν κοιμηθείτε. Και παρακαλώ, παρακαλούν: Κρατήστε το πρόγραμμα ύπνου σας σταθερό.
Η ανατροπή μεταξύ των ωρών αφύπνισης – το να ξυπνάμε στις 7:30 το πρωί της Παρασκευής και μετά να κοιμόμαστε μέχρι το απόγευμα του Σαββάτου – προκαλεί όλεθρο στα εσωτερικά ρολόγια του σώματός μας. Οι ειδικοί στον ύπνο το αναφέρουν ως «κοινωνικό jet lag», είπε η Δρ Sabra Abbott, ειδική στην ιατρική του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Northwestern Feinberg. Παρόμοια με την αλλαγή των ζωνών ώρας, το να πηγαίνετε για ύπνο σε πολύ διαφορετικές ώρες από το βράδυ στο βράδυ μπορεί να εκτινάξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Και παρόλα αυτά, όπως μπορεί να σας πει οποιοσδήποτε εργάστηκε σε νυχτερινή βάρδια, φρόντισε ένα μικρό παιδί ή γύρισε σπίτι μετά από ένα πάρτι: Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. «Είναι πολυτέλεια, σωστά;» είπε η Kelsie Full, επιδημιολόγος συμπεριφοράς και επίκουρη καθηγήτρια στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt.
Ο Δρ Φουλ είναι ο κύριος συγγραφέας μιας νέας μελέτης που συνέδεσε τον ακανόνιστο ύπνο με έναν πρώιμο δείκτη καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα ύπνου μιας εβδομάδας από 2.000 ενήλικες άνω των 45 ετών και διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν διαφορετικές ποσότητες κάθε βράδυ και πήγαιναν για ύπνο σε διαφορετικές ώρες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν σκληρυμένες αρτηρίες από εκείνους με πιο τακτικό ύπνο.
Άτομα των οποίων οι συνολικές ποσότητες ύπνου διέφεραν κατά δύο ή περισσότερες ώρες από νύχτα σε νύχτα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας – πέντε ώρες ύπνου την Τρίτη, ας πούμε, και μετά οκτώ ώρες την Τετάρτη – ήταν ιδιαίτερα πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστοποιημένης λιπαρής πλάκας τις αρτηρίες τους, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν τις ίδιες ώρες κάθε βράδυ. Η μελέτη δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει ότι τα ασυνεπή πρότυπα ύπνου προκάλεσαν οριστικά τα καρδιακά προβλήματα, είπε ο Δρ Full. Και τα ευρήματα δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το περιστασιακό αργά το βράδυ ή πολύ νωρίς το πρωί θα πρέπει να είναι έξω από το τραπέζι.
«Μια ή δύο μέρες είναι εντάξει», είπε ο Δρ Tanya Huang, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συν-συγγραφέας της μελέτης. «Είναι περισσότερο για το μακροπρόθεσμο μοτίβο».
Για τους περισσότερους ανθρώπους, εάν έχετε μια ή δύο νύχτες ασυνεπούς χρόνου ύπνου, είναι πιθανό να μην εκτινάξετε ολόκληρο τον κιρκάδιο ρυθμό σας, είπε ο Aric Prather, ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Και αν πηγαίνετε για ύπνο στις 4 το πρωί του Σαββάτου, πιθανότατα είναι καλύτερα να κοιμάστε μέχρι το μεσημέρι και να αποφύγετε ορισμένες από τις οξείες συνέπειες της απώλειας ύπνου παρά να αναγκάζεστε να ξυπνάτε την ώρα που σηκώνεστε για τη δουλειά, είπε.
Αλλά η νέα μελέτη υποστηρίζει αυτό που προηγούμενες έρευνες είχαν θεωρήσει: Ο σταθερός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 45 έως 84 ετών με ασταθή χρονοδιάγραμμα ύπνου είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο σε σχέση με εκείνους με πιο τακτικά πρότυπα ύπνου. Μια ανάλυση περισσότερων από 90.000 ατόμων συνέδεσε τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού με μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει ακόμη και τις ακανόνιστες συνήθειες ύπνου με την υψηλή χοληστερόλη και την υπέρταση.
Την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές ενίσχυσαν τη σχέση μεταξύ ύπνου και υγείας της καρδιάς, συγκεκριμένα. Το περασμένο καλοκαίρι, η American Heart Association πρόσθεσε τη διάρκεια του ύπνου στη λίστα ελέγχου της για τη μέτρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Μια θεωρία για το γιατί ο συνεπής ύπνος βοηθά την καρδιά σας είναι ότι η διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σας – ο 24ωρος κύκλος του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας – βοηθά στη ρύθμιση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, είπε ο Δρ Χουάνγκ. Και ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η κάλυψη του ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την παραμονή ξύπνιων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρόσθεσε.
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι ο ύπνος μετά από αρκετές νύχτες περιορισμένου ύπνου ή αϋπνίας θα τους κάνει να νιώσουν καλύτερα, είπε η Δρ Marri Horvat, ειδικός στον ύπνο στην κλινική του Κλίβελαντ, «αλλά συνήθως δεν βοηθάει», είπε. «Η τήρηση ενός τακτικού, καθορισμένου προγράμματος είναι πιο πιθανό να βάλει το σώμα σας σε ένα μέρος όπου πρέπει να είναι για να έχετε έναν πλήρη ύπνο στο μέλλον». Λοιπόν, πώς μπορείτε πραγματικά να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με ένα πρόγραμμα; Ζητήσαμε από τους γιατρούς ύπνου να μοιραστούν συμβουλές.
Πώς να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Θέστε έναν στόχο αφύπνισης που να αισθάνεστε εφικτός (ακόμα και αν είναι δύσκολο), είπε ο Δρ. Prather — και στη συνέχεια επιβραβεύστε τον εαυτό σας που σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι πηγαίνετε στο αγαπημένο σας καφενείο ή αποθηκεύετε την εκπομπή που περιμένατε για το Σάββατο το πρωί αντί για την Παρασκευή το βράδυ.
Δώστε προσοχή στο τελετουργικό σας πριν τον ύπνο
Μια κανονική ρουτίνα πριν τον ύπνο – η ανάγνωση μερικών σελίδων ενός μυθιστορήματος αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας, για παράδειγμα – μπορεί να σας βοηθήσει να κλειδώσετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου. Αλλά οι ώρες πριν φύγετε για ύπνο έχουν επίσης σημασία, είπε ο Δρ Χόρβατ. Τις τέσσερις περίπου ώρες πριν πάτε για ύπνο, αποφύγετε το αλκοόλ, πρότεινε και μην ασκηθείτε (μπορεί να θέλετε να αλλάξετε την αφιερωμένη ώρα άσκησης στο πρωί). Αυτές οι εναλλαγές θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
Βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας
Επιστρατεύστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για να σηκωθείτε την ίδια ώρα που ξυπνάτε, συνέστησε ο Δρ. Prather, και κρατήστε τους εαυτούς σας υπεύθυνους στέλνοντας μηνύματα ο ένας στον άλλον όταν ξυπνάτε. Ακόμα καλύτερα: Κάντε ένα πρόγραμμα νωρίς για brunch ή μια πρωινή βόλτα για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον κίνητρο για να σηκωθείτε.
Πάρε λίγο ήλιο
Το φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας, είπε ο Δρ Άμποτ, δίνοντας σήμα στο σώμα μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Κάντε πρώτα μια βόλτα, αν ο καιρός το επιτρέπει, για να εκτίθεστε στο φως του ήλιου περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συνέστησε.
Κάντε το ξυπνητήρι σας όσο πιο ενοχλητικό γίνεται
Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι τα Σαββατοκύριακα, είπε ο Δρ Prather, χρησιμοποιήστε την πυρηνική επιλογή: Επιλέξτε έναν συναγερμό που δεν μπορείτε να αγνοήσετε. Ορίστε ένα τραγούδι με τρίψιμο ως ήχο ξυπνητηριού ή δοκιμάστε ένα συναγερμό παζλ — μια εφαρμογή που σας κάνει να λύσετε ένα παζλ για να το κλείσετε. Για επιπλέον κίνητρο για να ξυπνήσετε, κρατήστε το τηλέφωνό σας απέναντι από το δωμάτιο το βράδυ, αντί δίπλα στο κρεβάτι σας, έτσι πρέπει να αναγκαστείτε να βγείτε από τα καλύμματά σας για να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι.
Δώσε στον εαυτό σου χάρη
«Το πόσο ευθυγραμμισμένοι είστε με το βιολογικό σας ρολόι και το πόσο συνεπείς κρατάτε τα πράγματα έχει σημασία», είπε ο Δρ Prather. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μικρή στιγμή, κάθε εβδομάδα, έχει σημασία». Τα μακροπρόθεσμα πρότυπα ύπνου είναι πιο σημαντικά για τη συνολική υγεία, πρόσθεσε, αντί να ανησυχούν για μία ή δύο νύχτες κακό ύπνο. «Απομακρύνει την πίεση», είπε.
