صحت کی خبریں
کمر درد سے بچنے کے لئے 3 آسان طریقے
اپنی میز پر بیٹھنے سے لے کر جم میں اس سے زیادہ کام کرنے تک ، بہت ساری روزمرہ کی سرگرمیاں کمر درد کا باعث بن سکتی ہیں۔ باقاعدگی سے اسٹریچنگ لچک بڑھانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرکے آپ کی پیٹھ کی حفاظت میں مدد کرتی ہے۔ ورزش کو مضبوط بنانے کے بعد کیا جاتا ہے، یہ پٹھوں کے درد کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے.
کمر درد سے بچنے کے لئے 3 آسان طریقے
کمر کی ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ سے بات کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی کے مسائل یا کمر کی چوٹ کی تاریخ ہے۔ پھر ان عمومی ہدایات پر عمل کریں:
- ٹھنڈے پٹھوں کو کھینچنے سے چوٹ لگ سکتی ہے۔ لہذا، 5 سے 10 منٹ کی ہلکی سرگرمی کے ساتھ وارم اپ کریں، جیسے آرام دہ رفتار سے ایک اسٹیشنری بائیک پر چلنا یا پیڈل کرنا۔
- آہستہ آہستہ بڑھیں ، اچھلنے یا جھٹکے والی حرکات سے گریز کریں۔
- صرف اس مقام پر جائیں جہاں آپ ہلکا تناؤ محسوس کریں۔ یہ تکلیف نہیں ہونی چاہئے.
- اسٹریچ میں آرام کریں اور کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے رکھیں.
یہاں تین آسان اسٹریچ ہیں جو آپ کی کمر کو لمبر اور صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
گھٹنے سے سینے تک کی کھنچاؤ
- اپنی ٹانگوں کو پھیلا کر فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور موڑیں ، گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔
- اپنے گھٹنے یا پنڈلی کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں ، اور اپنی ٹانگ کو اس حد تک کھینچیں جہاں تک وہ آرام سے جائے گی۔
- اپنے پیٹ کے عضلات کو مضبوط کرتے ہوئے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو فرش پر دباتے وقت گھٹنے سے سینے تک کی پوزیشن میں رہیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
- ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
- اس ترتیب کو پانچ بار دہرائیں۔
چاروں طرف – پیٹھ کی لچک اور توسیع
- فرش پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے شروع کریں. آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہونے چاہئیں اور آپ کے بازو سیدھے ہونے چاہئیں۔
- اپنے بازوؤں پر اپنا وزن ڈالتے ہوئے آگے بڑھیں۔ اپنے کندھوں کو گول کریں ، اور اپنی نشست کو تھوڑا سا نیچے آنے دیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- پیچھے کی طرف جھکیں، اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کے زیادہ سے زیادہ قریب رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا آگے بڑھائیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- پانچ بار دہرائیں.
پیچھے کھڑا محراب
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔
- اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو اپنی کمر کے نچلے حصے پر رکھیں۔ آرام کرنے کے لئے کچھ آہستہ ، گہری سانس لیں۔
- اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو پیچھے کی طرف موڑیں۔ اپنے ہاتھوں سے اپنی پیٹھ کو سہارا دیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- پانچ بار دہرائیں.
نیچے کی لائن
پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنا کر کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے اور روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
