کیٹل بیل ٹریننگ کے جھولے میں کیسے داخل ہوں
کیٹل بیل ٹریننگ کے جھولے میں کیسے داخل ہوں
ابتدائی افراد کے لئے بہترین، یہ عجیب شکل کے وزن کم اثر، مکمل جسم کی ورزش پیش کرتے ہیں جو آپ کی ورزش کے معمول میں بہاؤ کا احساس لائے گا.
اسپاؤٹ کے بغیر چائے کے برتن کی شکل میں ، کیٹل بیل ایک غیر معمولی فٹنس ٹول ہے۔ ابتدائی طور پر ایک زرعی آلے کے طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے، یہ اٹھانے اور منتقل کرنے کے لئے غیر متوازن اور عجیب ہے. جزوی طور پر یہی وجہ ہے کہ یہ اتنا مؤثر ہے.
کیٹل بیل کا ہینڈل ڈمبل یا باربیل کے مقابلے میں موٹا ہوتا ہے ، لہذا اسے جھولنے یا حرکت دینے سے گرفت کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کی کمیت کا مرکز آپ کے ہاتھ سے زیادہ دور ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو وزن کو مستحکم کرنے کے لئے کام کرنا پڑتا ہے کیونکہ آپ اسے جھولتے ہیں ، اسے اٹھاتے ہیں اور اسے اوپر دباتے ہیں۔
لیکن کیٹل بیل کے شوقین افراد سے بات کریں اور ان میں سے زیادہ تر ایک ہی بات کہیں گے: وزن ان کے ہاتھوں میں زندہ محسوس ہوتا ہے.
سان ڈیاگو میں کیٹل بیل ٹریننگ جم آئرن کور کے مالک اور ٹرینر اوس اپونٹے کا کہنا تھا کہ ‘مجھے کیٹل بیل ٹریننگ کے بارے میں جو چیز پسند آئی وہ یہ تھی کہ یہ ورزش کی طرح نہیں لگتی تھی جتنی حرکت کی طرح دکھائی دیتی تھی۔ “یہ بہت سوچنے والا ہے. یہ بہت ہوشیار ہے. “
کیٹل بیل کی ابتدا
جاننے کے لئے پہلی بات یہ ہے کہ یہ ایک کیتلیگھنٹی ہے – جیسے آپ بجاتے ہیں – کیتلیگیند نہیں۔ دوسرا یہ ہے کہ یہ ایک طویل عرصے سے موجود ہے. یہ پہلی بار 1704 میں ایک روسی ڈکشنری میں شائع ہوا ، جہاں یہ فصلوں کی پیمائش کے لئے ایک کاؤنٹر ویٹ تھا۔ کچھ عرصہ پہلے، کسان کھیتی کے تہواروں میں اپنی طاقت دکھانے کے لیے ان کا استعمال کر رہے تھے۔
نیو کے شہر رینو میں ایک مضبوط تربیتی اسکول اسٹرانگ فرسٹ کے ڈائریکٹر آف ایجوکیشن اور ماسٹر انسٹرکٹر بریٹ جونز کا کہنا تھا کہ ‘آپ لوگوں کے ایک گروپ کو کچھ وزن کے ساتھ اکٹھا کرتے ہیں اور زیادہ دیر نہیں لگتی کہ کوئی یہ کہے کہ ‘میں آپ سے زیادہ وزن اٹھا سکتا ہوں’۔
1900 کی دہائی کے اوائل میں سوویت فوج نے اپنی جسمانی تربیت کے حصے کے طور پر کیٹل بیلز کا استعمال شروع کیا اور بالآخر 1980 کی دہائی کے آخر میں کیٹل بیل چیمپیئن شپ کا انعقاد کیا۔ 2000 کی دہائی کے اوائل تک ، جزوی طور پر مسٹر سیٹسولین کی بدولت ، کیٹل بیلز زیادہ تر جم میں ایک معمول بن گئیں۔
کیٹل بیلز آپ کی طاقت اور فٹنس کو کیسے بہتر بناتے ہیں
کیٹل بیلز کی مقبولیت کی ایک وجہ ان کی ورسٹائلٹی ہے۔ آپ انہیں کسی بھی دوسرے وزن کی طرح بیٹھنے ، دبانے یا ڈیڈ لفٹنگ کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ دل کی ورزش بھی حاصل کرسکتے ہیں اور صفائی (جب وزن کو زمین سے کندھوں تک اٹھایا جاتا ہے) یا چھیننے (جب اسے زمین سے سر کے اوپر اٹھایا جاتا ہے) کے ساتھ دھماکہ خیز طاقت پیدا کرسکتے ہیں۔ اگرچہ ان میں سے زیادہ تر حرکات ڈمبل کے ساتھ بھی انجام دی جاسکتی ہیں ، موٹے ہینڈل اور کیٹل بیل کی کمیت کا آفسیٹ سینٹر آپ کی گرفت کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کو اسے اٹھاتے وقت اپنے بنیادی عضلات کو مشغول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
مسٹر اپونٹے نے کہا کہ “کیٹل بیل کی تمام مشقیں بنیادی مشقیں ہیں۔
تاہم جھولا وہ جگہ ہے جہاں کیتلی بیل زندہ ہوتی ہے۔ ایک سیال حرکت میں آپ وزن کو پکڑتے ہیں ، اسے اٹھاتے ہیں اور دھماکہ خیز لیکن ہموار حرکت میں اپنے کولہوں کو کھینچتے ہیں۔ کیٹل بیل کی سمت کو تبدیل کرنے کے لئے اپنی ٹانگوں اور کولہوں کو استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنا آپ کے جسم میں بہت سے عضلات کو کام کرتا ہے اور دوسرے آزاد وزن کے مقابلے میں جسم پر کم اثر کے ساتھ آپ کے دل کی شرح کو بڑھاتا ہے۔
کچھ چھوٹے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹل بیل کی تربیت گھٹنے کے گٹھیا کی علامات کو بہتر بناتی ہے اور بوڑھے بالغوں میں گرفت کی طاقت کو بڑھاتی ہے. (گرفت کی طاقت اور لمبی عمر کے درمیان تعلق کو اچھی طرح سے دستاویزکیا گیا ہے۔ دیگر چھوٹے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹل بیل کی تربیت خواتین انٹرکالجیٹ فٹ بال کھلاڑیوں میں ایروبک صلاحیت اور ویٹ لفٹنگ اور پاور لفٹنگ میں کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔ یہ ابتدائی افراد کے لئے بھی قابل رسائی ہے.
اونٹاریو کے شہر بریمپٹن میں کیٹل بیل اور نیوٹریشن کوچ دامالی فریزر کا کہنا ہے کہ ‘ہینڈل خود ہی اسے اتنا معاف کرنے والا بنادیتا ہے کیونکہ آپ اسے کونے پر پکڑ سکتے ہیں، آپ اسے سائیڈ پر پکڑ سکتے ہیں، آپ اسے اوپر سے پکڑ سکتے ہیں۔ “آپ کو ضروری طور پر اسے متوازن کرنے کی ضرورت نہیں ہے جیسا کہ آپ باربیل یا ڈمبل کے ساتھ کرسکتے ہیں۔
فریزر نے کہا کہ کیٹل بیل کی تربیت ان لوگوں کے لئے بنیادی استحکام کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے جو تختے یا کرنچ کرنے کے لئے لیٹنے میں آرام محسوس نہیں کرتے ہیں۔ اس کے لئے آپ کو اپنے توازن پر توجہ مرکوز کرنے اور کام کرنے کی بھی ضرورت ہے۔
فریزر کا کہنا تھا کہ ‘اگر آپ کیٹل بیل کے ذریعے اپنے استحکام کے لیے کام کرتے ہیں تو آپ ایک قدم بھی پیچھے رہ جانے یا برف پر پھسلنے سے خود کو مایوس محسوس نہیں کرتے۔
کون سا کیٹل بیل استعمال کرنا ہے
یہ جاننے کے لئے کہ پہلے کس سائز کا استعمال کرنا ہے ، سب سے بھاری کیٹل بیل تلاش کریں جسے آپ اپنے کندھے سے اوپر تک آرام سے اور محفوظ طریقے سے تین سے پانچ بار اٹھا سکتے ہیں۔ یہ ممکنہ طور پر ان خواتین کے لئے 24 پاؤنڈ کی کیٹل بیل ہوگی جو طاقت کی تربیت کا تجربہ رکھتی ہیں اور مردوں کے لئے 35 پاؤنڈ کی کیٹل بیل ہوگی۔
لوہے کے ایک ٹکڑے سے بنی کاسٹ آئرن کیٹل بیل تلاش کرنا یقینی بنائیں۔ وینیل یا پلاسٹک کی کیٹل بیلز پھسلن کا شکار ہو جاتی ہیں کیونکہ آپ کو پسینہ آتا ہے اور سیم آپ کے ہاتھوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
جب آپ اپنے مجموعے میں دیگر کیٹل بیلز شامل کرنے کے لئے تیار ہوں تو ، اپنے اگلے مجموعے کے لئے تقریبا 10 پاؤنڈ کا اضافہ کریں۔ اس کے بعد ایک دوسرا کیٹل بیل شامل کریں جس کا سائز آپ کے پہلے سائز کا ہو تاکہ بیک وقت دو جھولنا شروع ہوجائیں۔
بنیادی کیٹل بیل تحریکیں
جو لوگ شروعات کر رہے ہیں وہ تین مؤثر، آسانی سے چلنے والی تحریکوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہیں گے: ڈیڈ لفٹ، جھولا اور کسان کی نقل و حمل۔ مس فریزر نے کہا کہ جب آپ پہلی بار کیٹل بیل کا استعمال شروع کرتے ہیں تو ، وزن کیسے حرکت کرتا ہے اس کے عادی ہوجائیں۔ ایسی حرکات سے شروع کریں جو اوپر نہیں جاتی ہیں۔ ایک بار جب آپ آرام دہ ہوجائیں تو ، وزن کو اوپر دبانے اور اٹھانے کے لئے آگے بڑھیں۔
ڈیڈ لفٹ
ڈیڈ لفٹ میں وزن کو کولہے کی سطح تک اٹھانا شامل ہے۔ یہ ایک عملی ، عملی تحریک ہے ، اور کیٹل بیل ٹریننگ میں ، یہ جھولے کا پہلا حصہ ہے۔ یہ اکثر دیگر قسم کی ڈیڈ لفٹوں کے مقابلے میں بہت آسان ہوتا ہے۔
شروع کرنے کے لئے ، کیٹل بیل کو اپنے ٹخنوں کے درمیان رکھیں ، پیروں کی کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اپنے کولہوں کو اونچا اور اپنی پیٹھ کو ہموار رکھیں۔ دونوں ہاتھوں سے کیٹل بیل ہینڈل پکڑیں ، اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں ، اپنے گلوٹس اور کور کو مضبوط کریں ، اور کھڑے ہوجائیں۔
جھولا
کریڈٹکریڈٹ… Gritchelle Fallesgon
اپنے کولہوں پر کیٹل بیل لانے کے لئے ڈیڈ لفٹ سے شروع کریں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور اپنی ٹانگوں کے درمیان کیٹل بیل لائیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں اور اپنے کولہوں کو دھکیلنے ، اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرنے اور کیٹل بیل کو آگے کی طرف جھولنے کے لئے اپنے بنیادی عضلات اور اپنے گلوٹس کا استعمال کریں۔ کیٹل بیل کو اتنا اونچا جھولیں جتنا یہ آپ کی ٹانگوں کی طاقت کے ساتھ جائے گا۔ جب آپ کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں اور اپنے جسم کے اگلے حصے کے درمیان آگے پیچھے جھولتے ہیں تو رفتار پیدا کرنے کی کوشش کریں۔
کسان کا سامان
اپنے جسم کے دونوں طرف زمین پر کیٹل بیل رکھ کر شروع کریں۔ ڈیڈ لفٹ کی طرح اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور کیٹل بیل کے ہینڈل کو پکڑنے کے لئے نیچے پہنچیں۔ چپٹی پیٹھ اور تنگ کور کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے بنیادی حصے کو مصروف رکھتے ہوئے ، چھوٹے قدم آگے بڑھانا شروع کریں۔ وزن کو ایک طرف نہ گھسیٹنے دیں اور اپنے سینے کو سیدھا رکھیں۔ آپ جگہ جگہ مارچ کرسکتے ہیں یا آگے بڑھ سکتے ہیں۔ ایک بار ہاتھ تبدیل کرنے کا وقت آنے کے بعد ، اپنی ٹانگوں کو جھکا کر اور فلیٹ پیٹھ کو برقرار رکھتے ہوئے کیٹل بیل کو زمین پر رکھیں ، اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔
Hilary Achauer is a freelance writer focused on fitness, health, wellness and parenting.
